En moyenne, les êtres humains passent environ un tiers de leur vie à dormir. Ce processus de « repos » mental et physique est sans aucun doute un élément essentiel du développement humain et du bien-être optimal tout au long de la vie. La qualité du sommeil a des effets immédiats et durables sur la santé physique et mentale.

La mauvaise qualité du sommeil est fortement corrélée à l’aggravation des symptômes non seulement de l’humeur et de la santé mentale (notamment la dépression et l’anxiété), mais aussi des interactions sociales et de l’immunité physique.

Une bonne qualité de sommeil, obtenue par une bonne hygiène du sommeil, optimise la régulation et le comportement émotionnels, atténue les symptômes de la dépression et de l’anxiété, facilite l’apprentissage, préserve la mémoire à court et à long terme et conduit à un meilleur bien-être général et à une meilleure qualité de vie.

Qu’il s’agisse d’un travailleur de nuit, d’un jeune professionnel, d’un étudiant, d’un nouveau parent ou d’un retraité, il peut être difficile de trouver un sommeil optimal. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils d’hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à obtenir la qualité de sommeil dont vous avez besoin.

Conseils essentiels d’hygiène du sommeil que vous pouvez essayer d’inclure dans votre vie:

  1. Essayez de garder un emploi du temps cohérent et régulier. Ayez la même heure de coucher tous les jours, même pendant les week-ends. Les repas doivent également être pris à la même heure. Si vous travaillez de nuit, il est préférable de prendre une collation légère pendant le quart de nuit plutôt que de prendre votre dîner à l’heure habituelle (fin de soirée).
  2. Évitez de consommer de la caféine, de la nicotine, de l’alcool et certains médicaments (consultez votre médecin pour déterminer un autre moment) plusieurs heures avant l’heure prévue de votre sommeil. Il faut environ 8 heures pour que le corps métabolise complètement les stimulants et les boissons alcoolisées. Cela peut nuire à la qualité de votre sommeil.
  3. Réservez le lit et la chambre à coucher au sommeil et aux activités liées au sommeil. Le fait de travailler ou d’étudier sur votre lit permettra d’associer d’autres activités (en dehors du sommeil). Il est donc plus difficile de s’endormir et/ou de rester endormi, ce qui entraîne une latence d’endormissement plus longue, un sommeil perturbé et davantage de réveils nocturnes.
  4. Commencez à vous détendre une heure avant de vous endormir. Éteignez la télévision, l’ordinateur portable, les informations, mettez votre téléphone en mode vibreur ou silencieux et évitez toute situation susceptible de vous stimuler – y compris les appels téléphoniques non urgents qui pourraient vous faire réfléchir au lit (maintenez vos limites).
  5. Évitez les exercices intenses plusieurs heures avant de dormir. C’est peut-être physiquement fatigant, mais cela augmentera la température centrale de votre corps, ce qui est peu propice à une bonne nuit de sommeil.
  6. La température optimale pour s’endormir et dormir est de 18-21°C. Si possible, réglez votre thermostat/environnement à une température comprise dans cette zone. Notez que si vous faites des activités fatigantes avant de vous coucher, vous devrez peut-être ajuster la température de votre environnement.
  7. Les siestes peuvent être très bénéfiques, surtout pour les travailleurs de nuit. Au lieu de dormir 8 heures d’affilée pendant la journée pour compenser le « déficit de sommeil », essayez de faire une sieste de 90 minutes après et quelques heures avant un quart de nuit.
  8. Pour les personnes qui ne travaillent pas par roulement (par exemple, les nouveaux parents, les étudiants, les personnes âgées), les siestes sont bénéfiques et ont des facteurs de protection pour la santé mentale et la réserve cognitive. Il est important de noter que l’heure et la durée de la sieste sont cruciales. Évitez les siestes après 14 heures et les siestes de plus de 90 minutes.
  9. La tenue de sommeil fait la différence, essayez donc de porter des vêtements amples et légers pour dormir. Si vous avez froid, un drap ou une couverture supplémentaire vous sera plus utile qu’un pyjama épais ou serré.
  10. Si vous vous surprenez à penser à votre liste de choses à faire, à faire des plans, ou peut-être même que des idées brillantes vous viennent à l’esprit lorsque vous vous allongez sur l’oreiller, gardez un journal et un stylo sur votre table de chevet pour prendre rapidement de courtes notes. Évitez d’ouvrir votre téléphone pour envoyer le rappel ou la note. Cela vous permettra de dormir l’esprit clair et de réduire votre inquiétude quant à la possibilité d’oublier ce à quoi vous avez pensé la nuit dernière dans votre lit.

Si vous avez des problèmes liés au sommeil, comme des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, la TCC-I est une thérapie efficace contre l’insomnie. C’est peut-être un traitement à envisager si ces difficultés perturbent votre fonctionnement et nuisent à votre bien-être.

 

A PROPOS DE L'AUTEUR

Khaoula Louati

Mme Louati est à la fois titulaire d'un doctorat (C) en psychologie et infirmière diplômée. Elle contribue régulièrement au blogue.

En savoir plus sur l'auteur

PLUS D'ARTICLES DE L'AUTEUR

Blessures morales au sein d’une population canadienne

Par Khaoula Louati

Mon enfant aîné continue de frapper mon plus jeune enfant, comment puis-je faire en sorte qu’il arrête ?

Par Ms Julieta Aguilera, PhDc

Mon enfant de trois ans insiste pour que je reste avec lui jusqu’à ce qu’il s’endorme, ce qui peut prendre jusqu’à trois heures ! Que puis-je faire ?

Par Ms Julieta Aguilera, PhDc

Mon enfant a besoin d’une très longue explication avant d’écouter ce que je dis. Je suis fatiguée de devoir m’expliquer pour chaque petite chose, que puis-je faire ?

Par Ms Julieta Aguilera, PhDc

Sur le vieillissement : Il n’y a pas de fleur de l’âge, chaque instant est votre fleur de l’âge, il n’y a pas de sommet, il y a juste une amélioration

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist

Nos différences sont nos forces : comment une personne différente de vous peut passer du statut de menace à celui d’atout dans votre vie

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist

Le pouvoir de la désintrication cognitive : comment laisser passer les pensées inutiles et améliorer la santé psychologique

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist

Vous pouvez être aux commandes : cessez d’être torturé par des pensées pénibles et apprenez à les remplacer

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist

Votre énoncé de mission : votre boussole intérieure qui vous aidera à rester centré et à garder le cap

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist

Si vous voulez être heureux, la compassion et la gentillesse envers vous-même ne sont pas facultatives

Par Ms Daniela Beer-Becker, Psychologist