Avez-vous jamais ressenti l’un des symptômes suivants : souffle court, sensation d’étouffement dans la poitrine, vertiges, palpitations du cœur, tremblements, sueurs, sensation de suffocation, nausées, stress abdominal, engourdissement, picotements aux extrémités de votre corps, rougeurs, frissons ou douleurs dans la poitrine ?

J’en ai ressenti plusieurs par le passé, et comme vous, je sais que cela n’est pas agréable.

L’anxiété est la réaction de votre cerveau lorsqu’il perçoit que votre univers n’est pas sûr. C’est la partie ancienne de votre cerveau qui se trouve activée, votre cerveau reptilien, vérifiant toujours si vous êtes ou non en sécurité. Lorsqu’il perçoit que votre univers n’est pas sûr, il vous prépare pour le combat ou la fuite, ce qui produit alors des symptômes d’anxiété.

Si vous avez une attaque de panique complète, votre corps réagit comme si vous vous trouviez dans une situation de vie ou de mort, comme si un train de marchandises fonçait sur vous. Vous ressentirez au même moment plusieurs des symptômes mentionnés ci-dessus, et cela peut être terrifiant. C’est pourquoi de nombreuses personnes finissent aux urgences après avoir vécu leur première attaque de panique. Elles ont littéralement peur d’être en train de mourir.

Dans notre cerveau, l’anxiété apparaît accompagnée de beaucoup de questions « et si », et la tendance a penser que tout va finir en catastrophes. Par exemple, votre cerveau peut produire des pensées du genre, « Et si je perds mon travail et finit sans-abri ? », « Et si l’avion s’écrase ? », « Et si j’attraprais le cancer ? », « Et si personne ne m’aime ? », « Et si mes enfants meurent ? », et ainsi de suite.

Notre cerveau a beaucoup de mal a faire la différence entre le rêve et la réalité. Alors, si vous vous concentrez sur ces catastrophes possibles et vous les ruminez, vous ressentirez une grande anxiété car vos émotions n’ont pas le choix, elles suivent votre pensée.

Ma façon de voir c’est que se faire du souci est une souffrance facultative, que vous pouvez apprendre à refuser !

Je suis à présent au milieu de la quarantaine et j’ai vécu suffisamment longtemps pour savoir que la plupart des choses dont j’ai eu peur ne se sont pas produites. Par contre, des merdes me sont arrivées, que j’aurais difficilement pu imaginer. J’ai fini de perdre du temps à m’inquiéter.

Comment pouvez-vous apprendre à refuser de vous inquiéter ? Je suis heureuse que vous ayez posé la question ! Voici quelques conseils :

1. Apprenez à pratiquer la désintrication cognitive.

La désintrication cognitive est l’art de laisser vos pensées aller et venir sans automatiquement vous y accrocher. Gardez à l’esprit que vos pensées ne sont pas la vérité, elles sont simplement des réflexes automatiques du cerveau. Cette compétence vous enseigne à devenir un penseur proactif et à commencer à diriger votre cerveau au lieu de vous laisser conduire par lui.

C’est un peu comme considérer qu’une pensée est semblable à un nuage flottant dans le ciel. Vous pouvez le remarquer, le laisser passer sans y répondre. Ou c’est comme imaginer une pensée semblable à une feuille flottant sur le courant. Vous n’avez pas à plonger. Vous pouvez la regarder passer depuis le pont.

La désintrication cognitive est un outil qui, avec la pratique, vous permettra de laisser défiler les pensées improductives sans s’y impliquer, et par contre de vous engager consciemment dans les pensées productives. Cela vous permettra d’éviter quantité de douleurs émotionnelles !

Si vous souhaitez en savoir plus sur la désintrication cognitive, consultez mon blogue sur « Apprendre la puissance de la désintrication cognitive : comment laisser passer les pensées inutiles”.

2. Remplacez activement vos pensées génératrices d’anxiété par de meilleures.

Une fois que vous avez appris à ne pas vous accrocher à des schémas négatifs, l’étape suivante est de remplacer les pensées improductives par des pensées utiles.

D’après mon expérience, une bonne astuce pour trouver des pensées utiles est tout simplement d’être présent dans le moment et de vous demander, que me disent mes sens en cet instant, suis-je ou non en danger ? La plupart du temps je découvre que je ne le suis pas et que mon cerveau s’est simplement bloqué dans un fantasme de peur.

Si ma pensée non productive se trouve être par exemple « Je pense que cet avion va s’écraser et que je vais mourir », je peux la remplacer par « Pour l’instant il n’y a aucune indication que cet avion va s’écraser, je suis en sécurité et je refuse que mon esprit se concentre sur un fantasme de peur. Au lieu de ça, je vais regarder un film et me distraire ». Ou si j’ai la pensée improductive « Et si j’ai le cancer », je peux faire le point avec la réalité et la remplacer par une pensée plus utile comme « Je n’ai aucune preuve d’avoir le cancer, et jusqu’à ce qu’on me prouve le contraire je vais penser de manière têtue que je suis en bonne santé ».

3. Utilisez la pleine conscience vous pour connecter au moment présent.

La pleine conscience est l’antidote parfait à l’anxiété. Lorsque vous êtes anxieux, la première étape doit être de vous arrêter, de ralentir, de respirer profondément et de vous connecter avec vos cinq sens au moment présent.

Posez-vous les questions « Qu’est-ce que j’entends en ce moment ? », « Qu’est-ce que je suis en train de voir ? », « Qu’est-ce que je touche ? », « Qu’est-ce que je goûte ? » et « Qu’est-ce que je suis en train de sentir ? ».

Puis, parlez à votre cerveau emballé, qui a peur en cet instant, croyant le phantasme de peur, et dites à haute voix « Je suis ici, et maintenant, en ce moment, je suis en sécurité, je vais bien, tout va bien, il n’y a aucune inquiétude à avoir ». C’est comme déployer une armée d’avions Canadair éteignant un feu d’anxiété qui est en train de ravager votre intimité.

La plupart de vos moments sont de bons moments si vous pouvez vous y connecter. Si vous ne pouvez pas, parce que votre tête est remplie d’inquiétudes et que vous avez des fantasmes de peurs concernant l’avenir, alors ces moments parfaits n’existent pas. Plus vous apprenez à vous connecter au présent, moins vous serez anxieux.

Le simple fait de vous assoir calmement 5 minutes par jour en vous permettant de vous connecter au présent peut diminuer de manière importante votre anxiété.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de diminuer l’anxiété via une pratique de pleine conscience, lisez l’ouvrage suivant : The Mindful Way Through Anxiety de Susan M. Orsillo et Lizabeth Roemer.

4. Puisez dans votre colère pour repousser l’anxiété.

La colère peut repousser l’anxiété. Utilisez ce fait à votre avantage !

Lorsque vous voulez vous débarrasser des soucis et de l’anxiété, utilisez l’énergie de votre colère, soyez irrité et bilieux. Vous pouvez vous dire quelque chose du genre « J’en ai assez de cette merde, j’en ai marre de perdre mon temps à m’inquiéter. Je suis là, dans ce moment, et je vais bien. Je choisis d’avoir foi que je peux gérer tout ce qui peut m’arriver et, jusqu’alors, je suis déterminé à apprécier pleinement ma vie. Et c’est comme ça ».

5. Soyez intelligent avec les aliments que vous donnez à votre cerveau.

Nous vivons dans un monde complexe et nous sommes inondés quotidiennement d’informations principalement négatives. Il n’est donc pas étonnant que notre cerveau reptilien ait peur de manière régulière, nous préparant au combat ou à la fuite, ce que nous vivons sous la forme d’anxiété. Soyez proactif et sage en ce qui concerne les messages auxquels vous vous exposez.

Pour ce qui est de moi, j’ai cessé il y a déjà un bon moment de regarder chaque jour les informations car elles provoquaient chez moi trop d’anxiété ; à la place, je me tiens au courant une fois par semaine. J’essaye aussi de proposer à mon cerveau un régime équilibré, c’est à dire que je m’expose consciemment à des messages positifs et encourageants tel que lire des choses au sujet de personnes motivantes qui essayent d’utiliser leur vie pour faire le bien, lire de la poésie et à garder au moins un livre de spiritualité sur ma table de chevet, ce qui m’aide à remettre les choses en perspective.

6. Faites régulièrement de l’exercice.

Les exercices cardiovasculaires relâchent des endorphines dans notre cerveau, qui sont un produit chimique naturel nous faisant nous sentir bien, un médicament anti-anxiété naturel. Ayez pour objectif de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine durant 20 minutes. L’objectif est de garder votre rythme cardiaque élevé à ce moment-là, et d’être à bout de souffle.

Toutefois, si cela est trop ambitieux pour vous en ce moment donné, commencez par une marche rapide de 10 minutes autour du pâté de maisons, et augmentez à partir de là. Tout est mieux que rien !

Souvenez-vous que la clé est la consistance et la mise en place d’une habitude. Si vous êtes capable de répéter ce comportement pendant 30 jours de suite, il y a des chances que vous soyez capable de le conserver longtemps. Gardez le cap, vous pouvez le faire !

Si vous avez des difficultés à mettre en place de nouvelles habitudes, relevez le défi ! Dans son nouvel ouvrage Everything Is Figureoutable, Marie Forleo suggère une manière amusante de se donner à fond. Elle vous invite à aller en ligne et à chercher des applis de responsabilité + [l’année en cours] , ce qui vous guidera vers une variété d’options ayant une large gamme de fonctionnalités.

Vous déterminez ensuite l’amende que vous êtes prêt à payer à chaque fois que vous ne respectez pas le programme. Certaines applis vous permettent même de déterminer ce qui arrive à l’argent que vous perdez. J’ai ri aux éclats lorsque l’auteur a dit  » Vous pouvez [même] envoyer l’argent à votre ennemi ou à une cause anti-caritative, une cause ou un organisme que vous ne supportez pas. Voilà qui fait passer l’aversion de perdre à un niveau supérieur ”. C’est certain ! Je compte essayer immédiatement cette technique et je vous invite à vous joindre à moi.

7. Ayez un équilibre vie-travail sain.

Mon expérience de travail auprès des gens c’est que beaucoup d’entre nous sommes trop tendus. Il y a souvent deux parents ayant un boulot prenant, des enfants demandant de l’attention, une relation amoureuse qui en souffre, des demandes sans fin, la sensation de vous trouver sur une roue pour hamsters, aucune fin ni aucune pause en vue.

Si vous souhaitez diminuer votre anxiété, vous devez devenir intentionnel et têtu en ce qui concerne les pauses et les repos, et les protéger !Vous pouvez bloquer des périodes chaque semaine afin de les utiliser comme vous le souhaitez, et pouvoir retrouver de la force et de l’énergie.

Dans ma vie par exemple, un pas dans la bonne direction a été de m’engager à une seule activité lors du week-end, et de garder l’autre jour libre. Ainsi, ma vie me semble plus équilibrée, ce qui en conséquence aide à mon équilibre psychologique. Est-ce que quelque chose de ce genre fonctionnerait pour vous ?

Tous ces outils se trouvant en place, tandis que vous les implémentez régulièrement, votre anxiété n’a d’autre choix que celui de diminuer. C’est ce que j’aime lorsque je travaille avec des clients souffrant d’anxiété, je peux construire un plan de soins qui fonctionne. Cela fonctionnera aussi pour vous !

Références :

Everything is Figureoutable par Marie Forleo (2019)The Mindful Way Through Anxiety par Susan M. Orsillo et Lizabeth Roemer (2011)

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Cet article fait partie de la série "Créer le bonheur", votre source d'inspiration pour entreprendre des changements positifs dans votre vie.

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Mme. Daniela Beer-Becker, Psychologue

Daniela contribue régulièrement au blogue de Blake Psychologie et est l'auteure de la série "Création de bonheur".

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