La désintrication cognitive est un outil thérapeutique, introduit par la Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), une approche comportementale cognitive à base scientifique. Ceux et celles qui ont travaillé avec moi savent que je l’apprécie et pensent qu’elle devrait être enseignée dans toutes les écoles primaires, ce qui atténuerait un poids énorme de souffrances mentales et émotionnelles.

Pour avoir une bonne qualité de vie, vous devez avoir des schémas de pensée sains et comprendre qu’une pensée et penser sont deux choses différentes, et que votre cerveau ne propose pas la vérité mais une gamme d’histoires aléatoires.

Nombre d’entre nous acceptent comme étant la vérité toute histoire (ou pensée, j’utiliserai les deux termes de manière interchangeable) proposée par notre cerveau, s’y accrochent et débutent un dialogue interne avec elle. Cela peut provoquer beaucoup de souffrance. Par exemple, si une histoire autodestructrice telle que « Je ne suis pas assez bon » ou « Je suis stupide » surgit, comprenez qu’il ne s’agit pas de la vérité mais seulement d’une histoire. Sans doute une histoire que quelqu’un vous a dit il y a longtemps et que vous avez maintenant internalisée.

Notre cerveau ne peut tolérer un vide et il propose toujours de nouvelles pensées. Il propose toutes sortes d’histoires, essayant de comprendre le monde. Certaines d’entre elles sont utiles, d’autres non. Votre tâche est d’enseigner à votre cerveau quelles histoires fonctionnent ou non pour vous. Vous pouvez enseigner à votre cerveau en répondant uniquement à des pensées productives, et laisser les pensées improductives passer sans vous y accrocher. C’est là qu’intervient la désintrication cognitive, il s’agit d’un outil psychologique efficace qui vous permettra de devenir un penseur proactif et de commencer à diriger votre cerveau au lieu d’être mené par lui.

Prêt ? Commençons. Les étapes suivantes vous enseigneront la désintrication cognitive et comment l’appliquer à votre vie.

1. Traitez votre esprit comme un évènement externe, pratiquement comme une personne séparée.

Dites quelque chose comme « Bon, je me fais à nouveau du soucis » ou « Je me rabaisse à nouveau ».

Apprendre à devenir un observateur neutre et compatissant de votre pensée vous permettra de prendre un peu de recul et de réaliser que vous n’êtes pas vos pensées mais qu’une partie de vous peut observer vos pensées. Ceci peut vous aider à acquérir du recul et de la perspective.

Accueillez toutes pensées, ne les jugez pas, n’opposez aucune résistance, sachant qu’elles ne sont ni bonnes ni mauvaises, elles sont toutes OK. Il n’y a pas de pensées dangereuses, aucune ne peut vous blesser.

2. Catégorisez vos pensées en tant que pensées.

Quelle est la différence si vous catégorisez une pensée ? Par exemple, si votre pensée est, « Je suis innaceptable ». En quoi est-ce différent de vous dire « Je suis innaceptable et de catégoriser votre pensée en tant que pensée et de vous dire « J’ai la pensée que je suis innaceptable » ?

L’une d’entre elles donne l’impression de la vérité, l’autre reconnaît que votre pensée n’est rien qu’une histoire proposée par votre cerveau.

C’est une autre manière de prendre du recul et de voir la pensée pour ce qu’elle est, un réflexe automatique du cerveau, ne disant rien de qui vous êtes.

3. Remerciez votre esprit lorsqu’il propose des inquiétudes et des jugements.

Vous pouvez dire quelque chose du style « Merci esprit, tu excelles à t’inquiéter aujourd’hui ». Ce n’est pas sarcastique. Du point de vue de l’évolution, votre esprit fait exactement ce qu’il est censé faire, repérer s’il y a du danger et assurer votre survie.

Votre cerveau connaît toutefois des difficultés à faire la différence entre la réalité et la fiction. Si vous vous inquiétez beaucoup et imaginez que des problèmes vous touchent, votre cerveau va vous croire, et une réponse de combat ou de fuite sera déclenchée qui conduira ensuite à des symptômes d’anxiété.

Votre tâche est d’informer votre cerveau que vos pensées anxieuses ne sont pas réelles, uniquement des peurs irraisonnées, afin que votre cerveau puisse retrouver un état de relaxation.

4. Imaginez que vos pensées sont des nuages flottant dans le ciel.

Vous pouvez simplement les remarquer, les laisser passer sans vous y accrocher. Vous pouvez aussi imaginer vos pensées comme étant des feuilles flottant sur un courant. Vous n’avez pas à y plonger pour les avoir. Vous pouvez les regarder depuis le pont, disparaissant lentement au loin. Une autre option est de les imaginer telles que des publicités contextuelles sur l’écran de votre ordinateur, apparaissant et disparaissant.

Trouvez une image qui fonctionne pour vous et utilisez-la en apprenant à laisser passer vos pensées. Ma manière préférée d’imaginer mes pensées et de les visualiser comme étant des nuages. Je visualise mes pensées toxiques sous la forme d’énormes nuages orageux et mes pensées moins chargées comme étant de petits nuages blancs et duveteux. Tous arrivent et passent, tandis que je suis allongée sur l’herbe et que je les regarde défiler.

5. Ne vous accrochez pas à vos pensées.

La désintrication cognitive vous apprend à ne pas vous accrocher à une pensée improductive, et tandis que vous laissez passer la pensée, elle n’a d’autre choix que de se diffuser et disparaître. Chaque pensée, si elle n’est pas renforcée, est limitée.

En vous abstenant d’engager un dialogue avec elle, vous ne renforcez pas cette pensée toxique, qui a donc moins de chances de réapparaître. De cette façon, vous recâblez votre cerveau, lui enseignant à trouver de nouvelles pensées par défaut. Au fil du temps, avec de la consistance et de la persévérance, vos pensées par défaut peuvent acquérir des schémas de pensée productifs et positifs.

6. Accueillez toutes vos pensées, elles sont toutes OK.

Accueillez toutes les pensées, ne les jugez pas et ne les combattez pas. Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises pensées, elles sont toutes OK. Il n’y a pas de dangereuses pensées, aucune d’entre elles ne peut vous blesser. Les pensées ne sont que des réflexes automatiques du cerveau, des histoires aléatoires qu’il propose.

Si vous jugez une pensée, ou tentez de ne pas la penser, cela aura en fait l’effet inverse ce celui que vous espérez, la pensée surgira plus fréquemment et demeurera plus longtemps.

Avez-vous déjà entendu parler de l’expérience psychologique de l’ours blanc? C’est une expérience ayant montré que des tentatives délibérées de suppression de certaines pensées ont plutôt pour effet de les faire apparaître. On avait demandé aux participants de ne pas penser à un ours blanc. Et bien, que croyez-vous qu’il s’est passé ? Exactement, plus vous ne voulez pas penser à un ours blanc, plus votre cerveau propose des « pensées d’ours blanc ».

7. Trouvez la pause après la première pensée.

La citation suivante est fréquemment attribuée à Victor Frankl, un psychologue autrichien créateur de la logothérapie, « Entre le stimulus et la réponse se trouve un espace, et dans cet espace se trouvent notre croissance et notre liberté ». Cette citation résume éloquemment les enseignements de la désintrication cognitive.

Votre première pensée est le stimulus et avant de vous autoriser à vous accrocher automatiquement à cette pensée, recherchez l’espace entre le stimulus et votre réponse. Vous pouvez utiliser cet espace pour prendre une décision consciente, décider s’il s’agit d’une pensée utile et s’il est avantageux de dialoguer avec ou s’il vaut mieux la laisser passer.

La désintrication cognitive est une compétence devant être pratiquée, tout comme il vous faudrait vous entraîner à de nouveaux pas de danse. La neuroplasticité, le processus de modifier la manière dont pense votre cerveau, demande votre consistance et votre persévérance.

Toutefois, si vous vous mettez sérieusement à cette nouvelle manière de penser durant les 30 prochains jours, l’appliquant de manière quotidienne, je suis certaine que vous constaterez une différence importante et votre santé psychologique vous remerciera.

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Mme. Daniela Beer-Becker, Psychologue

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