De toutes les choses qui m’ont toujours préoccupées, rester en sécurité à la maison en quarantaine pour éviter une pandémie virale, n’en faisait pas partie. Pourtant, sans inquiétude ni planification préalable, je suis ici et je suis prête à faire face, et vous le pouvez aussi. Voici 10 conseils pour vous aider à vous en sortir.

Si les pensées sur l’avenir vous effraient, essayez d’être dans l’instant présent et de prendre les choses un jour à la fois – ou même minute par minute.

Imaginer ce qui « pourrait » arriver est la façon dont votre cerveau essaie de faire face à la situation ; techniquement, il s’agit d’un pré-dimensionnement. C’est comme si vous sortiez avec un parapluie aujourd’hui parce que vous pensez qu’il pourrait pleuvoir un jour, même si ce n’est pas la prévision quotidienne.

Pour les inquiétudes liées à COVID-19, cela signifie que les pensées sur l’avenir ne sont pas égales à ce que sera l’avenir.

Si vous pensez qu’imaginer toutes les choses terribles qui pourraient arriver vous aide à anticiper, il est plus probable que cela vous donne de l’anxiété et vous épuise.

Donc, si vous vous inquiétez de ce que vous imaginez de l’avenir, essayez de rester dans le moment – utilisez l’un de vos 5 sens pour cela – remarquez ce que vous voyez, sentez, entendez, goûtez ou sentez. Toutes ces choses se produisent ici et maintenant, et non dans le futur. En vous concentrant sur elles, vous retrouverez la sécurité du moment présent.

Vous pouvez toujours planifier et vous préparer pour plus tard. La planification n’est pas une préoccupation. Par exemple, écrire une liste de courses est de la planification. Ruminer toute la journée que vous pourriez manquer de provisions est inquiétant.

Dans la mesure du possible, remarquez que vous vous inquiétez, et essayez de vous réorienter vers la planification, ou d’être dans le moment présent, ou de faire quelque chose d’utile ou d’important pour vous. Par exemple, si vous avez du mal à vous débarrasser de vos soucis, vous pouvez toujours faire quelque chose d’utile en même temps, comme faire la vaisselle.

Vous pouvez également vous rappeler que les pensées sur l’avenir sont des pensées sur l’avenir, et non sur l’avenir lui-même.

Résoudre les problèmes. Essayez de remarquer ce qui est sous votre contrôle, et faites-le.

Par exemple, si vos enfants deviennent difficiles, définissez les règles familiales et appliquez les en utilisant les récompenses et les conséquences. Si vous devez faire des courses, suivez les recommandations, par exemple ne pas vous toucher le visage et garder une distance de sécurité avec les autres. Vous pouvez également vous laver les mains fréquemment à l’eau et au savon pendant 20 secondes et renforcer votre système immunitaire en dormant suffisamment, en mangeant des aliments sains, en faisant de l’exercice et en gérant votre stress.

YVous pouvez également vous assurer d’avoir suffisamment de médicaments sous la main et pratiquer la distanciation sociale : restez chez vous autant que possible, y compris en travaillant à domicile – si vous en avez l’autorisation. Pour plus de directives en matière de santé et de sécurité, veuillez consulter le site suivant: https://www.quebec.ca/sante/problemes-de-sante/a-z/coronavirus-2019/

Essayez de nommer vos émotions, et laissez-les être telles qu’elles sont.

Par exemple, « en ce moment, je me sens stressé parce que les choses sont incertaines ». « En ce moment, je suis inquiet parce que je ne sais pas combien de temps cela va prendre ». « Je suis contrarié que mes enfants se plaignent ». « Je m’ennuie ». « Je me sens effrayé ». « Je me sens heureuse d’avoir un peu de temps pour organiser ma maison ». « Je pleure la perte de ma liberté ».

Permettez-vous de remarquer tous ces sentiments. Vous pouvez les écrire dans un journal ou en parler à quelqu’un. Vous pouvez accepter une émotion, et la laisser vous guider vers des actions significatives. Par exemple, si vous vous ennuyez, vous pouvez décider de faire quelque chose qui vous sera utile, comme faire quelque chose d’amusant, de productif ou de relaxant.

Connexion sociale et « distanciation sociale ».

La distanciation sociale est la nouvelle façon de dire « Restez à une distance de 6 à 10 pieds des autres afin que nous puissions arrêter la propagation de COVID-19 ». Lorsque vous vous promenez dehors, que vous voyez quelqu’un arriver et que vous traversez la rue… vous pouvez toujours sourire, hocher la tête ou dire bonjour. Ces petites interactions vous aideront à vous sentir plus connecté – nous sommes tous dans le même bateau.

Si vous vous sentez trop fatigué/inquiet/anxieux/malade pour appeler ou discuter en vidéo avec vos amis ou votre famille, essayez de faire des petits pas, comme envoyer un e-mail ou un SMS du type « Salut ! Tu me manques. Je ne me sens pas bien, mais je voulais juste te dire bonjour ». Ou « Salut ! Comment vas-tu ? Je suis trop fatigué pour parler, mais je voulais juste voir comment tu allais ». Ce genre de choses peut vous faire vous sentir plus connecté sans pour autant épuiser votre énergie – en fait, cela pourrait même la stimuler.

Une autre option consiste à commenter les médias sociaux, par exemple en publiant un billet, en postant un commentaire, etc. En prenant un peu de recul, cela ouvre des possibilités d’interactions sociales positives avec les autres.

Accordez-vous une pause, à vous et aux autres… Pratiquez l’acceptation radicale.

Ne pas être aussi productif que d’habitude ? Ce n’est pas grave, vous faites de votre mieux. Votre partenaire a rapporté de l’ail mariné à la maison au lieu de l’ail ordinaire… pas de problème, il suffit de laver ce jus dégoûtant avant de le couper. Vos enfants se plaignent parce que vous avez fixé une limite au nombre d’épisodes de Paw Patrol qu’ils peuvent regarder… C’est pas grave, ils ont le droit d’être contrariés, qui ne voudrait pas regarder son émission préférée sans interruption. Faites-leur un câlin, dites-leur que c’est normal d’être contrariés, puis essayez de trouver une autre activité qui pourrait encore être amusante.

Si vous avez du temps libre et que vous voulez réorganiser votre tiroir à épices, c’est parfait ! Cependant, c’est tout à fait normal si vous avez juste du mal à vous en sortir. Vous êtes toujours un héros : La situation de chacun est différente, respectez l’endroit où vous vous trouvez et ce qui est possible pour vous.

Respirez. Profondément, par le ventre.

Lorsque nous nous sentons anxieux, inquiets ou stressés, nous avons tendance à prendre des respirations courtes et peu profondes, ce qui peut nous rendre encore plus anxieux.

Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. En respirant, remarquez quelle main bouge. Si la main sur votre poitrine bouge mais pas celle sur votre ventre, vous respirez de façon superficielle.

Prenez quelques minutes pour essayer de respirer par le ventre. D’abord, exhaliez tout l’air. Puis, en inspirant profondément, imaginez que votre ventre se remplit d’air, comme un ballon. Puis, en expirant lentement, imaginez que tout l’air sort du ballon/ventre. Répétez l’opération pendant quelques minutes… inspirez (remplissez le ballon/ventre) et expirez (videz le ballon/ventre).

Vous pouvez essayer de faire cela pendant 5 minutes plusieurs fois par jour, en remarquant simplement votre respiration. Si vous remarquez des pensées, essayez de les laisser partir et de rediriger votre attention vers votre respiration.

Certaines personnes trouvent que se concentrer sur la respiration provoque de l’anxiété, surtout si vous êtes asthmatique. Si c’est votre cas, il n’est pas nécessaire de le faire. Mais vous pouvez toujours prendre quelques secondes pour remarquer si vous respirez par le ventre ou non, et essayer de le faire, sans vous concentrer complètement sur cette activité par exemple.

Remarquez ce qui va bien, et faites de la place pour les bonnes choses, comme l’humour.

Il est naturel pour nous de remarquer le danger. En fait, cela nous aide à survivre.

Cependant, être coincé en mode survie peut devenir épuisant après un certain temps. Essayez de remarquer ce qui va bien… Êtes-vous en sécurité ? Avez-vous de la nourriture, un abri ou d’autres choses dont vous pouvez être reconnaissant ? Remarquer les choses, petites et grandes, peut vous aider à ne pas vous inquiéter. Pour ce qui est de faire de la place pour les bonnes choses et l’humour, cela n’a pas besoin d’être lié au COVID. Il peut s’agir de tout ce que vous trouvez agréable – comme faire de l’artisanat, écouter ou jouer de la musique, regarder une vidéo amusante, etc.

Essayez de prendre l’air, de vous exposer au soleil et de faire de l’exercice si vous le pouvez.

En fonction de votre santé physique ou des réglementations gouvernementales, faites ce qui est sans danger pour vous. Cependant, si vous pouvez sortir de la maison pour faire une promenade, même courte, cela peut vraiment vous remonter le moral.

Essayez de maintenir une routine régulière.

Si vous travaillez à domicile, il peut sembler inutile de prendre une douche, de garder une routine ou de sortir de votre pyjama. Cependant, si vous vous sentez déprimé, abattu ou léthargique, prendre une douche et/ou s’habiller peut vous remonter le moral. La motivation suit l’action. Une fois prêt pour la journée, vous pouvez vous sentir motivé pour faire autre chose, comme aller faire une promenade ou appeler un ami. Le fait de noter un horaire peut vous aider à le respecter. Si vous êtes à la maison avec d’autres personnes, incluez-les dans la création de l’horaire, si cela vous est utile, à vous et à eux.

Utilisez les médias sociaux d’une manière qui améliore votre santé mentale.

Notez l’impact que les différents types de médias sociaux ont sur vous. Si le fait de défiler sur Facebook vous expose à des histoires aléatoires qui vous font peur, il n’y a pas de mal à faire une pause dans l’utilisation de ces médias, ou à les utiliser différemment.

Par exemple, au lieu de faire défiler les pages, vous pouvez consulter le profil d’un ami en particulier ou partager des informations que vous trouvez utiles sur votre profil. Si regarder les informations vous stresse trop, trouvez un autre moyen d’obtenir les informations dont vous avez besoin, par exemple en demandant des mises à jour à un proche ou en cherchant sur Google les questions spécifiques auxquelles vous devez également répondre. Toutefois, n’oubliez pas que des informations erronées peuvent circuler, aussi veuillez vous en tenir à des sources crédibles.

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